NEUROHBITOS
por Horacio Krell*
Las neurociencias detectan cmo se forman los hbitos y la neuroeducacin ensea cmo se cambian, se adquieren o se suprimen. Controlarlos es un mito porque al hacerlo se los repite, como en la frase no pienses en un elefante. Lo primero que hacemos es pensar en l.
Aprender es modificar el cerebro para que se adapte a los cambios. Aprendizaje y evolucin son sus armas para enfrentar los desafos y su plasticidad neuronal reformatea el sistema nervioso con la experiencia y el conocimiento, y los aloja en la memoria.
Un recuerdo no es ms que una asociacin de neuronas convocadas por un estmulo.
Una memoria implcita.
Aprendizaje y memoria son aliados estratgicos. La memoria implcita ejecuta acciones a nivel inconsciente, la explcita es una memoria consciente. El hbito es una creacin implcita que exige poco esfuerzo, porque se repite cmodamente y en piloto automtico.
La ventaja del hbito es que no esfuerza la voluntad, es una memoria perfecta que se repite. Recordar explcitamente es ms difcil, los hbitos se usan sin advertirlos. Sin ellos habra que pensar hasta para respirar. El hbito se perfecciona con la repeticin. Sin motivacin y entrenamiento no se consolida y se tratara tan slo de un intento fallido.
La corteza prefrontal organiza la secuencia de tareas necesarias para ejecutar un plan y alcanzar un objetivo. Con la atencin selectiva activa la memoria operativa e inhibe otras. El aprendizaje asociativo sobre relaciones causales se basa en el orden, la contigidad temporal, espacial y la contingencia entre las respuestas y los estmulos (ER).
Lbulos prefrontales y ganglios basales.
En el reflejo condicionado descubierto por Pavlov la clave es el ambiente, en el condicionamiento voluntario importa la motivacin.
Las conductas motoras son aprendidas y se perfeccionan con la prctica. Al principio son imprecisas. Un programa instintivo se puede modificar con estrategias cognitivas, con participacin de la memoria explcita, hasta que el cambio finalmente se automatiza y se vuelve implcito. Los estudios con neuroimgenes confirman que, a medida que se construye una destreza motora, la actividad basal aumenta al tiempo que la actividad prefrontal disminuye.
Primero funciona la asociacin sensorial, luego la asociacin motora. La conexin prefrontal participa en el momento del aprendizaje con reglas explcitas para aprender la secuencia, pero, a medida que se automatiza, los ganglios basales controlan la ejecucin, sin requerir un control consciente.
Hbito es un aprendizaje que no se basa en el saber, sino en conexiones automticas de (E-R). La secuencia se inicia ms automtica y compulsivamente que en las destrezas motoras, que se desencadenan de modo ms voluntario. Muchos hbitos apenas requieren acciones motoras. Su aprendizaje, como el pavloviano, desencadena respuestas inflexibles no orientadas a la meta como la respuesta instrumental y una vez establecidas, no requieren la retroalimentacin que gua a la instrumental y estn ms controlados por el contexto.
Son aprendizajes resistentes a su rpida devaluacin o extincin, porque la respuesta est controlada mucho ms por los estmulos que la preceden y mucho menos por los que la siguen.
La resistencia al cambio.
Proviene de evitar el esfuerzo intelectual que el cambio representa. Sin el control por contacto con la realidad el error se convierte en hbito. El futuro puede ayudar a crear buenos hbitos si existe la visin magntica del objetivo. La mente es como el campo, ambos producen lo que se siembra en ellos.
Un hbito se crea al darle prioridad, planearlo, ejecutarlo y controlarlo. La actitud vale tanto como la aptitud. El hbito de la habilidad ensea a hacer, el de la actitud las ganas de hacer, de empezar y perseverar. Hay que formarlos en la infancia, el nio es el padre del hombre. El peligro son los malos hbitos. Cada uno crea los hbitos que luego lo forman.
Concentrar la energa en el cambio.
Cotejar lo nuevo con lo viejo activa la energa de la corteza prefrontal que se conecta con el circuito del temor donde interviene la amgdala.
Un cambio importante consume mucha energa. Para evitar que triunfe la rutina se deben generar nuevas rutas. Para incentivar el aprendizaje hay que llamar la atencin con propuestas sugestivas, que el cerebro cree soluciones sin que le sean impuestas.
No existe segunda oportunidad para la primera impresin. El momento crucial para entender es interno. Para eso la idea debe ser presentada en un formato original y frecuente para que refuerce la concentracin y rompa el equilibrio que conduce a ms de lo mismo.
Energa individual y social.
La mayor parte del trabajo se hace colaborando y los resultados dependen de que las relaciones sean satisfactorias y equitativas. La cooperacin da prioridad a los beneficios globales sobre los personales. El mecanismo de refuerzo social es la motivacin intrnseca, mientras que la recompensa econmica es extrnseca. Ambos activan reas del bienestar que junto a la justicia social y el respeto ayudan a aprender y a disparar conexiones neurales que focalizan la atencin en las nuevas ideas.
La falta de respeto o exclusin producen dolor, dificultan la habilidad de pensar, y liberan cortisol, una sustancia nociva que despierta neurocircuitos de aversin, temor y rechazo.
Un valioso recurso es enfocar la atencin en la respiracin abdominal, que tiene por s sola la capacidad de producir la secrecin de hormonas como la serotonina y la endorfina y mejorar la sintona entre los hemisferios cerebrales. Al revs, el desnimo y la ira, hacen que las decisiones partan desde un punto de vista inadecuado. Es ms inteligente llevar la atencin a lo tiene la capacidad de serenar el estado mental.
La palabra es otra forma de energa. La tomografa de emisin de positrones visualiza cmo las personas que se hablan a s mismas de una manera ms positiva consiguieron remodelar fsicamente su estructura cerebral. Las palabras activan ncleos transformadores del miedo.
Cmo actan los frmacos?
Las neuronas se comunican entre s liberando molculas de dopamina, un neurotransmisor de los buenos. Las personas con ADHD emiten dopamina pero sta es prontamente removida y su efecto dura poco. El frmaco evita que sea barrida y persista por ms tiempo. Son como los anteojos que ayudan mientras se tienen puestos.
La droga sirve para concentrarse, regular la impulsividad pero no cambia la personalidad.
Se puede hacer mucho desde lo educativo: aprender a administrar el tiempo y un mtodo de estudio. Si alguien es desordenado, la medicacin no ordenar sus papeles.
Los principios del cambio.
Slo se cambia fcilmente lo que es sencillo. Para cambiar un comportamiento hay que cambiar el patrn mental que lo genera. Al principio uno puede dejar un hbito pero lo extraa y vuelve a l. Para pensar y vivir mejor es necesario activar los neurotransmisores qumicos del bienestar que armonizan el sistema emocional.
En pocos das es posible dar un gran paso en la forma de pensar. La neuroplasticidad es el recurso fsico. El cerebro hace que el resto funcione, da las rdenes pero es educable. La mente es su parte invisible, nos brinda pensamientos, ideas y los niveles de conciencia. Los programas subconscientes se graban y automatizan creando hbitos por repeticin.
Supermercado personal.
Hay un sitio donde comprar, estrenar y disfrutar cada da de forma gratuita y divertida, de un modo feliz, nuevo y nico ya que cada da es diferente.
La cuestin es reconocer lo que est mal y qu se debe cambiar. Un mal hbito, pese a que perjudica fsica, emocional, espiritual o socialmente, se repite. Es necesario explicitar lo que se desea cambiar y trazar una ruta para que el reloj biolgico se acostumbre.
El propsito del cambio acelerado en 21 das es reprogramar la forma de hacer algo luchando contra uno mismo y lograr el deseo de hacerlo en forma natural como si siempre se hubiera hecho as. Los hbitos no cuestan si el cuerpo los asimila naturalmente.
Cmo implementar hbitos? Tan difcil como cambiar hbitos es implementar nuevos y acostumbrar al cuerpo a hacer lo que nunca hizo. La constancia y la dedicacin de mejorar la calidad de vida son el motor de los cambios radicales. La felicidad es una decisin de hacer lo que nos motiva convirtindolo en hbito, quitndole el espacio a la depresin.
Cuidar los pensamientos
La mente es un intrprete fiel de lo que percibe, lo traduce en impulsos elctricos y crea respuestas. Hay gente que ve los problemas en forma de caos, otros como algo complicado y algunos como una oportunidad.
El cuerpo pide que no retrasemos los cambios, si pensamos a corto plazo es mucho ms saludable que pensar en un futuro incierto. El cerebro crea nuevos caminos si se lo bombardea con acciones nuevas. William James deca que uno tiene que hacer algo 21 das para que se convierta en un acto subconsciente. Cuando aparece un fracaso, el ejercicio es encontrar cinco cosas por las cuales dar gracias. Cada da tiene sus puntos buenos.
Debemos aceptar que vivimos en tiempo presente, que est bien disfrutarlo y que por algo se lo llama regalo. Hay que hacer cosas que contribuyan al futuro, pero disfrutar de las cosas que dan felicidad y revisar las metas para conciliarlas con los actos placenteros.
Tambin hay meditaciones para ser ms positivos sobre el futuro y a darle ms valor a vivir en el hoy y a nutrir las relaciones. Al cambiar los hbitos negativos por positivos uno se convierte en otro. Elige algo concreto. Hazlo tres veces al da durante 21 das sin preocuparte de otras mejoras y el cerebro crear el surco neurolgico del nuevo hbito.
Un pensamiento de xito repetido genera una accin. Una accin de xito repetida genera un hbito de xito. Un hbito de xito repetido genera un carcter exitoso. El da 22 es el da en que la accin se hace hbito o ese da en que el hbito negativo desaparece.
Neuroprogramacin de hbitos.
La clave es la proactividad, creer que uno puede cambiar las cosas, que no est condicionado. Al mismo tiempo es necesario conocer la razn de ser, la misin en la vida. La persona reactiva reacciona, el proactivo elige primero lo primero, lo importante a lo urgente. Para la ley de Parteo el 20% de los factores producen el 80% de los resultados. Hay que entender por qu se quiere el hbito y darse 21 das para lograrlo y aceptarlo o pensar que no era para uno. Es un ganar-ganar donde nunca se pierde.
Darle lugar en tu agenda. Si llueve o se durmi, reprograme la prctica para la noche.
Identificar los refuerzos. Los hbitos se conectan. Despertar y acostarse temprano se relacionan, igual que el ejercicio y la alimentacin sana.
La ley de Murph. Afirma que todo puede salir mal. La solucin es anticiparse y ser previsor en los detalles.
Hacer un seguimiento.
Es una forma de rendirse cuentas a uno mismo.
Auto confianza, entusiasmo e ilusin son activos emocionales que movilizan la zona prefrontal, sede del pensamiento avanzado donde se inventa el futuro y se valoran las alternativas y estrategias para encarar los problemas y tomar decisiones.
Cuando el corazn quiere, la mente le muestra el camino. Hay que entrenar la integridad honrando la propia palabra. Si alguien dice voy a hacer esto y no lo hace altera fsicamente su cerebro. El mayor potencial es la conciencia. Aceptando lo que somos y lo que no somos, podemos cambiar. Lo que se resiste persiste. La aceptacin es la clave. Sin fe el temor produce la violencia que destruye. Creer en uno mismo es la frmula de la creacin.